|
Seis
estiramientos en tu escritorio |
Aprovecha
estos seis ejercicios yóguicos para mantener tu espalda, hombros y cuello sano.
Pon toda tu atención en cada movimiento. No te distraigas, no platiques.
Una definición del yoga es: Yoga es la capacidad de poner la
mente en una sola cosa y permanecer en ella.
Se feliz. haz yoga
Estiramiento lateral
Este es un gran
estiramiento para aliviar la tensión generada en las muñecas y para estirar tus
lados. También ayuda a aliviar la rigidez de la espalda baja.
Ponte
de pie con los pies paralelos y separados al ancho de la cadera. Inhala y
extiende los brazos hacia los lados y después sobre la cabeza con tus palmas
viéndose una a la otra. Exhala mientras tomas tu muñeca izquierda con tu mano
derecha. En una inhalación estira tus dedos de tu mano izquierda hacia el cielo.
Exhala mientras te estiras hacia la derecha, estirando tu brazo izquierdo y
muñeca con la mano derecha sobre tu cabeza al mismo tiempo mueve tu cadera
hacia la izquierda. Mantén tu cabeza y brazo izquierdo alineados con el torso,
en otras palabras, no lleves el brazo izquierdo hacia enfrente de tu cara.
Siente el estiramiento en todo
tu lado izquierdo desde la cadera hasta las puntas de los dedos. Mantén los pies
bien arraigados al piso presionándolos fuertemente con las partes externas de
los talones y los arcos. Continúa respirando suavemente mientras te estiras más
hacia la derecha, pon atención en las costillas izquierdas. Después de 5 a 9
respiraciones completas regresa al centro. Cambia el agarre en las manos y haz
los mismos movimientos y ajustes hacia el otro lado.
Rotación de hombros.
Si
te la pasas sentado la mayor parte del día, este ejercicio es de lo mejor que
puedes hacer para tu espalda.. Ayuda a relajar la tensión de la espalda alta y
de los hombros.
Siéntate derecho, inhala
mientras elevas el hombro derecho hacia tu oreja. Exhala mientras mueves en
círculo tu hombro hacia atrás, alejándolo de tu oreja. Continúa este
movimiento de 5 a 9 veces. Cambia de hombro. Después de hacerlo con cada hombro,
ahora inhala y levanta los dos hombros hacia las orejas y exhala cuando los
bajes. Repite este movimiento 5 veces.
Estiramiento del cuello.
Este
estiramiento es perfecto para un cuello contracturado. Se crea de inmediato
espacio entre las vértebras cervicales.
Siéntate
derecho sin permitir que tu espalda toque el respaldo de la silla. Alinea la
cabeza sobre la espina y siente que tu coronilla se eleva hacia el cielo. Puedes
detenerte con la mano izquierda del asiento de la silla. Inhala y cuando exhales
deja caer tu oreja derecha hacia el hombro derecho, sin subir el hombro. Inhala
y exhala varias veces en esa postura sintiendo el estiramiento del lado
izquierdo de tu cuello.
Para crear más
espacio y un estiramiento más profundo, pon tu palma derecha sobre el lado
izquierdo de tu cabeza y suavemente jala el cuello lejos de los hombros. Al
mismo tiempo agárrate firmemente con la mano izquierda del asiento de la silla y
aleja tu hombro izquierdo del cuello.
Visualiza tu
cuello elongándose y a los músculos que sostienen las vértebras relajándose.
Mantén la postura por 5 respiraciones más. Suelta tu mano izquierda del asiento
y masajea ligeramente tu cuello y hombro con esa misma mano. Regresa y haz la
secuencia hacia el otro lado.
Estiramiento y apertura del pecho.
Este
ejercicio abre el pecho, reduciendo los hombros redondos y la contracción de la
espalda media. Ayuda a decrecer la xifosis ( joroba o extrema curva de la
espina a nivel del tórax ).
Siéntate cerca
de la orilla de la silla y entrelaza los dedos atrás de ti, con las palmas de
las manos viendo hacia tu espalda. Reclínate hacia el frente un poco, eleva los
brazos y ponlos sobre el respaldo de la silla. Inhala y levanta el pecho, exhala
y relaja los hombros llevándolos lejos de las orejas.
Si tus manos no
llegan al respaldo de la silla entonces tómate de los lados del respaldo ( como
aparece en la foto ) y
empuja tu pecho hacia delante, relajando los hombros y abriendo la parte alta del
pecho. Sostén la postura de 10 a 15 respiraciones, sintiendo la suavidad en el
área del corazón. En una exhalación, relaja las manos y regrésalas a los lados.
Torsión en
silla.
La
torsión es el antídoto para los que viven sentados. Después de las torsiones
sentirás el relajamiento de los músculos en la espalda ( particularmente la
espalda media ) que se contrae por estar sentado en un apostura por mucho
tiempo,
Siéntate en una
silla que de preferencia no tenga brazos, , mueve los muslos hacia la derecha
hasta que quedes sentado diagonalmente, SI la silla tiene brazos entonces
acércalos lo más posible hacia un lado. Inhala y levanta el brazo derecho hacia
el cielo. En una exhalación mueve el brazo hacia el respaldo de la silla
totalmente hacia el lado opuesto y tómate del respaldo. Trae la mano izquierda a
la rodilla derecha o la brazo de la silla y si es posible tomate del lado más
cercano del respaldo de la silla. Inhala y alarga tu espina, exhala y trata de
torsionar más hacia la derecha, presionando las manos en el respaldo para
ayudarte.
Visualiza
que tus omóplatos caen como si tuvieran una pesa colgada. Respira profundo.,
Concientemente relaja los músculos de la espalda y trata de torsionar un poco
más. Sostén la postura por 10 a 15 segundos. Regresa al centro en una exhalación
y repite hacia el lado contrario.
Relajación de la espalda y hombros.
Primera
parte. Siéntate en la orilla de la silla y pon tos pies a una distancia de 70 a
80 cm. uno del otro y paralelos de la parte de afuera. Flexiónate al frente y
pon los antebrazos en la parte interna de los muslos. Presiona los muslos con
los antebrazos hacia afuera. . Respira profundo varias veces y siente el
arraigamiento de los muslo s internos.
Parte dos.
Asegúrate que tus rodillas estén directamente sobre los talones y los pies
paralelos. Lentamente estira tus brazos hacia el piso, descansando tus costillas
en los muslos y las axilas en las rodillas. Cruza los brazos, colocando las
manos en el codo opuestos. Sigue respirando profundo.
Parte tres.
Para un alargamiento más profundo de la espalda, estira los brazos hacia tu
escritorio o lo mas lejos que puedas. Sintiendo el alargamiento de la espalda de
y de los brazos hasta las puntas de los dedos. Curva tu espalda y lentamente
regreso can espalda curva a la postura inicial.
Artículo
adaptado del texto en inglés por Elise Browning Miller and Carol Blackman. Yoga
Journal.
Regresar a menú de Lecturas de Interés
